Estime de soi et auto-compassion

sortir du « jamais assez »

Quand la vie ressemble à un contrôle permanent

Vous rendez un dossier dans les temps, avec un retour plutôt positif, et pourtant une voix intérieure chuchote . « Tu aurais pu faire mieux. Tu aurais dû faire plus. » Le soir, au lieu de savourer le soulagement, vous repassez en boucle chaque détail imparfait. Chaque mot de travers, chaque silence où vous auriez « dû » briller vous obsède. Ce n’est pas seulement du perfectionnisme. C’est un mode de relation à soi où la moindre faille devient une preuve que vous n’êtes « pas assez ».

Dans les consultations, cette musique revient sans cesse : « Pas assez compétent·e, pas assez intéressant·e, pas assez stable, pas assez normal·e. » Chez les adultes et jeunes adultes avec ou sans TND (TDAH, TSA, HPI), ce sentiment se double souvent d’une anxiété sociale sourde. Ces personnes sont envahies par une impression d’être démasqué·e à tout moment. Ils sont “trop” ou “à côté”, même quand objectivement « tout va bien ».

Les recherches récentes montrent que deux ressources psychologiques jouent un rôle important dans cette histoire. Ce sont l’estime de soi (comment j’évalue ma valeur) et l’auto-compassion (comment je me traite quand ça va mal). L’estime de soi et l’auto-compassion sont fortement liées mais distinctes. Chacune contribue de manière spécifique au bien-être et à la vulnérabilité aux troubles anxieux et dépressifs.

Auto compassion et qualité de vie: une meilleure santé mentale

Des études menées sur des milliers de participant·es indiquent que des niveaux plus élevés d’auto-compassion sont associés à moins d’anxiété. Le stress et la dépression diminuent. Le niveau de satisfaction de vie augmente. D’autres travaux montrent que l’auto-compassion peut amortir l’impact de traits de vulnérabilité. Ainsi, le l’envahissement des émotions à valence négatives impactent moins. Les symptômes dépressifs, notamment chez les adolescent·es sont amortis.

Dans le champ clinique, les programmes basés sur la pleine conscience et la compassion (MBSR, MSC, protocoles compassion-focused) de durée standard (souvent 8 semaines) produisent en moyenne des effets modestes à modérés sur le stress. Ainsi, l’anxiété et la dépression, se régulent avec des bénéfices parfois maintenus jusqu’à un an. Ceci, en particulier pour les personnes qui poursuivent la pratique après le programme. Ces résultats sont encourageants. Cependant, ils ne relèvent pas de la magie. Les effets varient selon les personnes. Le profil joue un rôle (TND, traumatisme, comorbidités). L’intensité du programme, l’alliance thérapeutique et la capacité à poursuivre les exercices influencent aussi.

Cet article propose de démêler ce que l’on sait aujourd’hui de l’estime de soi, de l’auto-compassion et du fameux « sentiment de ne jamais être assez ». Les thérapies TCC, mindfulness, hypnose, CNV et remédiation cognitive aident à accompagner. L’objectif est double : vous offrir des repères basés sur les preuves (sans promesse miracle). Une trame pratique sur 8 semaines est offerte. Ainsi , vous pourrez commencer à apprivoiser l’auto-compassion de manière réaliste, sécurisée et compatible avec d’éventuels TND.

Si en lisant ces lignes vous reconnaissez votre quotidien, il est possible de travailler autrement avec cette voix intérieure. Et si vous souhaitez le faire accompagné·e, il est toujours possible d’échanger avec Delphine (consultations individuelles, en présentiel ou en visio).

Quand « ne jamais être assez » devient un mode de vie

Le sentiment de « ne jamais être assez » est rarement un simple caprice intérieur. C’est souvent le résultat d’années de messages explicites ou implicites. La valeur personnelle se confond alors avec la performance, la conformité ou l’absence d’erreur. Il s’enracine dans des schémas d’auto-critique (« je suis nul·le », « je déçois tout le monde »). Le perfectionnisme rigide (« si ce n’est pas parfait, c’est raté ») et l’anxiété sociale (« si les autres voient vraiment qui je suis, ils me rejetteront ») se manifestent.

Les données montrent que ces schémas sont fortement associés à des symptômes anxieux et dépressifs. En effet, plus l’auto-critique et la honte sont élevées, plus le risque de troubles émotionnels augmente. Chez les personnes avec TDAH, TSA ou HPI, ces dynamiques se combinent souvent avec des écarts de fonctionnement. L’attention, la communication sociale, le traitement sensoriel, et la vitesse de traitement alimentent le sentiment d’être « trop » ou « pas assez » aux yeux des autres.

« Dans de nombreux accompagnements, ce “jamais assez” n’est pas une seule voix mais un ensemble de parts intérieures qui tentent de protéger la personne. On entend une part perfectionniste qui croit qu’il faut tout contrôler. Et aussi une part critique qui pense qu’en attaquant en premier on évite le rejet. Il y a egalement une part honteuse qui préfère se cacher pour limiter les risques. Ce langage des “parts”, développé notamment dans l’IFS (Internal Family Systems), permet de comprendre ces réactions. Ainsi, on écoute les stratégies de protection sont mises en place plutôt que des preuves de défaut personnel. »

Outil pratique – Cartographier son « jamais assez »

Choisissez une situation récente où vous avez pensé « je ne suis pas assez… » (rapide, intéressant·e, compétent·e, calme, etc.).
Notez la phrase exacte telle qu’elle est apparue dans votre tête (sans l’adoucir).
Identifiez l’émotion dominante : honte, peur, tristesse, colère contre soi.
Repérez ce que vous avez fait ensuite : vous surcompensez (travail jusqu’à minuit) ou vous évitez (procrastiner, se cacher, ne plus répondre).
Ajoutez une observation neutre : « Je remarque que dans cette situation, ma réaction automatique est… »
Optionnel : « Si c’est aidant, vous pouvez nommer la “part” qui parle (ex. la part perfectionniste, la part peur-du-regard, la part qui a honte) sans chercher à la faire taire pour l’instant. »

Cet exercice n’a pas pour but de vous corriger, seulement de voir plus clair dans vos automatismes. Une cartographie plus claire est une première étape TCC avant tout changement.

Encadré sécurité / limites

Si vos pensées incluent des idées suicidaires, une perte de sens marquée ou une incapacité à assurer le minimum du quotidien, il est important de demander rapidement un avis médical (médecin généraliste, psychiatre, urgences si besoin).
En cas de TND, adaptez l’exercice : une seule situation par jour, utilisation d’un support visuel (pictogrammes, couleurs), et timers courts (3–5 minutes) pour éviter la surcharge.

Estime de soi et auto-compassion : deux ressources, pas une compétition

L’estime de soi renvoie à la manière dont vous évaluez votre valeur globale en tant que personne. Estimer être « quelqu’un de bien », « capable », « digne d’être aimé·e ». L’auto-compassion, elle, décrit la façon dont vous vous traitez lorsque vous traversez une difficulté. Écouter son ton intérieur, sa capacité à reconnaître que la souffrance fait partie de l’expérience humaine. La possibilité existe de rester en contact avec ce qui se passe sans vous écraser.

Une méta-analyse récente portant sur plus de 35 000 personnes montre que ces deux dimensions sont fortement liées, mais pas confondues : elles partagent une base commune, tout en apportant chacune une contribution unique au bien-être et à la réduction des troubles psychiques. En clair :

une bonne estime de soi ne garantit pas que vous serez doux·ce avec vous-même en cas de coup dur ;
une forte auto-compassion peut vous aider à traverser un échec même si votre estime de soi est fragile, en réduisant la chute émotionnelle et la rumination.

Outil pratique – Changer de question intérieure

Repérez la question automatique qui revient souvent : « Suis-je à la hauteur ? », « Est-ce que je mérite ça ? », « Qu’est-ce qu’ils vont penser de moi ? ».
Remplacez-la volontairement par une question d’auto-compassion : « De quoi ai-je besoin maintenant ? », « Comment parlerais-je à un·e ami·e dans cette situation ? ».
Écrivez une réponse courte, concrète, pas une injonction positive floue (ex. « J’ai besoin d’une pause de 5 minutes et d’un verre d’eau », plutôt que « Je dois m’aimer comme je suis »).
Prenez 3 respirations en observant ce qui change (ou pas) dans votre corps : tension, chaleur, respiration.

Encadré sécurité / limites

L’auto-compassion ne consiste pas à se donner carte blanche pour tout : elle vise à reconnaître la souffrance et à soutenir une responsabilité réaliste, pas à se disculper de comportements nuisibles (violence, addictions non prises en charge, mise en danger). En cas de traumatisme complexe ou de honte massive, ce type de travail peut être très confrontant : il est alors préférable de le faire accompagné (TCC, hypnose, thérapies basées sur la compassion) plutôt qu’en autonomie.

Ce que montrent les programmes d’auto-compassion et de pleine conscience

Les interventions structurées basées sur la pleine conscience et la compassion (MBSR, programmes en ligne de mindfulness, Mindful Self-Compassion) ont été largement étudiées depuis une dizaine d’années. Chez les adultes et les étudiant·es, ces programmes montrent en moyenne des réductions modestes à modérées du stress, de l’anxiété et de la dépression, avec des effets plus nets chez les personnes présentant au départ des niveaux élevés de détresse.

Des travaux récents suggèrent que les programmes MSC sur 8 semaines augmentent la capacité d’auto-compassion (gentillesse envers soi, humanité commune, pleine conscience) et diminuent les symptômes d’anxiété et de dépression, avec des effets encore présents à distance pour une proportion de participant·es. Des méta-analyses sur les interventions digitales de pleine conscience/compassion montrent également des effets positifs, mais avec une grande variabilité selon les formats, les durées et l’assiduité.

Outil pratique – Mini-protocole 10 minutes d’auto-compassion

2 minutes d’ancrage sensoriel : remarquez trois points d’appui (pieds, dos, mains), laissez le regard se poser sur un point fixe, sans chercher à “bien” respirer.

3 minutes pour nommer : identifiez une difficulté du moment et la pensée la plus dure (« je n’y arriverai jamais », « je suis ridicule »).

3 minutes pour formuler une phrase d’auto-compassion :

- reconnaissance de la difficulté : « C’est difficile pour moi en ce moment. »
- humanité commune : « D’autres personnes vivent ça aussi. Je ne suis pas seul·e. »
- intention de bienveillance : « Que je puisse me traiter avec un peu plus de douceur maintenant. »

2 minutes pour un micro-geste concret : boire un verre d’eau, s’étirer, sortir 2 minutes, envoyer un message de soutien à quelqu’un.

Encadré sécurité / limites

Ces pratiques ne remplacent pas un traitement médicamenteux ou un suivi psychiatrique lorsqu’ils sont nécessaires. Des études sur les programmes de mindfulness montrent des taux d’attrition non négligeables et des expériences émotionnelles difficiles pour une minorité de participant·es, surtout en présence de vulnérabilités préexistantes (trauma, troubles psychotiques, états dissociatifs). En cas de dépression sévère, d’antécédents de traumatisme complexe ou de symptômes psychotiques, il est recommandé de travailler ces approches dans un cadre thérapeutique sécurisé plutôt qu’en autonomie intensive.

Quand le cerveau s’auto-juge : quelques repères neuroscientifiques

Les études d’imagerie cérébrale commencent à éclairer ce qui se passe dans le cerveau lorsque l’on passe de l’auto-critique à l’auto-compassion. Des travaux récents montrent qu’une plus grande auto-compassion est associée à une activation accrue de zones comme le cortex préfrontal médian et des régions impliquées dans la régulation des émotions et la prise de recul sur soi.

Après un entraînement à la compassion ou à l’auto-compassion, certaines études observent une modulation des circuits reliant les régions préfrontales et l’amygdale, suggérant une meilleure capacité à réguler la menace et la honte déclenchées par des feedbacks négatifs. Cela rejoint les modèles TCC : en renforçant des réponses internes plus bienveillantes, on réduit la fusion avec les pensées auto-critiques et on facilite des réinterprétations plus nuancées des événements

Outil pratique – Zoom arrière sur le cerveau

Quand une pensée auto-critique surgit, rappelez-vous : « Mon système d’alarme essaie de me protéger, mais il s’emballe. »
Posez une main sur la poitrine ou le ventre, ou sur le dossier de la chaise si le contact corporel est difficile, et inspirez doucement trois fois.
Proposez à votre cerveau une phrase alternative : « Merci pour le signal, mais je vais choisir une manière plus douce de me parler pour réfléchir. »

Encadré sécurité / limites

Certaines personnes (notamment TSA, personnes avec antécédents de trauma ou relations compliquées au corps) peuvent trouver les exercices corporels ou les métaphores neuronales inconfortables. Dans ce cas, privilégiez des supports visuels (schémas, cartes) ou des descriptions plus neutres, et ne forcez jamais une pratique qui augmente nettement la détresse. En cas de flashbacks, de dissociation ou de panique, interrompez l’exercice, revenez à un ancrage concret (5 objets à nommer, marcher, eau fraîche) et consultez si ces réactions se répètent.

Auto-compassion et TND : adapter le cadre au cerveau qui sature vite

Chez les personnes avec TDAH, TSA ou HPI, les difficultés d’auto-compassion ne viennent pas d’un manque de volonté, mais souvent d’un ensemble de caractéristiques : hypersensibilité au rejet, surcharge sensorielle, fatigue de masque social, échecs répétés dans les cadres classiques. L’auto-critique peut devenir un moyen de se “tenir” et de tenter de compenser ce sentiment de décalage permanent.

Les programmes standard (sessions longues, exercices silencieux, consignes abstraites) peuvent alors être difficilement supportables : les travaux sur les interventions en ligne de mindfulness signalent des taux d’abandon plus élevés quand le format n’est pas adapté, en particulier chez les personnes très stressées ou présentant des vulnérabilités spécifiques. D’où l’importance de formats plus courts, plus concrets, plus modulables.

Outil pratique – Auto-compassion « low-battery »

Choisissez un seul moment de la journée (par exemple, juste après le travail, le cours ou la dernière visio).
Programmez un rappel discret (icône, alarme douce, post-it) « Pause auto-compassion 2 minutes ».
Pendant 60 secondes, repérez une chose qui a été difficile ou épuisante dans la journée (sans chercher la pire).
Pendant 60 secondes, formulez une phrase courte : « C’était vraiment lourd pour moi, et c’est logique que je sois vidé·e. »
Cochez un symbole (case, étoile, dessin) sur une feuille ou une app, uniquement pour garder la trace, sans objectif de perfection.

Encadré sécurité / limites

L’idée n’est pas de faire ces pratiques tous les jours “parfaitement” mais d’installer une micro-habitude sans enjeu de performance. Si le simple fait de voir le rappel déclenche de la culpabilité (« je n’y arrive même pas »), il peut être utile d’ajuster : réduire la fréquence, changer la formule, ou en parler en séance. En cas d’hypersensibilité sensorielle, privilégiez des ancrages neutres (contact des vêtements, sensation des pieds dans les chaussures) plutôt que des zones très sensibles.

Intégrer l’auto-compassion aux TCC, à l’hypnose, à la mindfulness et à la remédiation cognitive

Dans une approche intégrative, l’auto-compassion n’est pas un “module” en plus, mais un ton de fond qui colore la TCC, l’hypnose, la mindfulness et la remédiation cognitive. Les données actuelles suggèrent que les dimensions de pleine conscience et de compassion améliorent la régulation émotionnelle, réduisent la rumination et soutiennent la flexibilité psychologique.

Avec les TCC, travailler l’auto-compassion revient à modifier non seulement le contenu des pensées (« je suis incapable ») mais aussi la manière de se parler pendant qu’on les examine. Grace à hypnose, l’auto-compassion peut être tissée dans les métaphores, les scènes de réparation intérieure, les dialogues avec les parties de soi. En remédiation cognitive, elle vient atténuer l’auto-flagellation lors des tâches difficiles et favorise une évaluation plus nuancée de ses performances.

L’IFS (Internal Family Systems) propose de voir la psyché comme une “famille intérieure” composée de parts protectrices (perfectionniste, contrôlante, évitante) et de parts plus vulnérables, souvent porteuses de blessures anciennes. L’objectif n’est pas de supprimer ces parts, mais de leur permettre de se détendre en développant un espace intérieur plus stable, curieux et compatissant que le modèle appelle le “Self”. Dans le travail sur l’estime de soi et l’anxiété sociale, cette approche est particulièrement précieuse : elle permet de rencontrer les parts qui portent le message “tu n’es jamais assez” avec douceur, plutôt que de les combattre de front, ce qui peut paradoxalement les renforcer. »

TCC → travaille les pensées et comportements.
Mindfulness → renforce l’observation sans jugement.
Auto-compassion → donne le ton émotionnel (bienveillance, humanité commune).
IFS → offre une carte fine des parts protectrices et blessées et un cadre pour dialoguer avec elles.

Outil pratique – Restructuration auto-compassionnée

Notez une pensée auto-critique typique liée à l’estime de soi (« Je ne vaux rien au travail », « Je suis un poids pour les autres »).
Appliquez la grille TCC classique : arguments “pour” et “contre” cette pensée, en vous basant sur des faits.
Ajoutez une phrase de validation compatissante : « Avec ce que j’ai vécu / compte tenu de la fatigue actuelle, c’est compréhensible que cette pensée arrive. »
Formulez une pensée alternative réaliste et chaleureuse, pas lisse : « J’ai des difficultés sur tel point, mais j’ai aussi des preuves de compétence sur telles choses. »
Planifiez un micro-comportement cohérent (10 minutes sur une tâche, demander un feedback concret, faire une pause).

Encadré sécurité / limites

Ces outils viennent en complément, pas à la place des traitements médicaux ou des prises en charge spécialisées (psychiatrie, addictologie, prise en charge des troubles alimentaires…). En présence de comorbidités importantes ou de symptômes aigus, ils s’intègrent dans une stratégie globale, en coordination avec les autres professionnel·les.

Outil pratique – Rencontrer une part perfectionniste (inspiration IFS)

Pensez à une situation récente où votre perfectionnisme a pris toute la place (travail, études, projet personnel).

1. Fermez doucement les yeux ou baissez le regard, et imaginez que la part perfectionniste est une personne ou une forme à côté de vous (ou devant vous), pas vous en entier.
2. Demandez-lui intérieurement : « De quoi as-tu peur pour moi si tu te calmes un peu ? Qu’est-ce que tu essaies d’éviter ? »
3. Laissez venir les réponses comme elles viennent (images, phrases, impressions), sans les juger.
4. Remerciez cette part pour son intention de protection, même si sa manière d’agir vous épuise. Proposez-lui mentalement : « J’aimerais trouver une façon de te soulager un peu, sans que tu aies à porter tout le fardeau. »
5. Ouvrez les yeux, notez quelques mots sur ce que vous avez découvert (ex. “peur d’échouer”, “peur de décevoir”, “peur de perdre l’amour des autres”).

Les zones de vigilance : quand les pratiques d’introspection ne conviennent pas (ou pas tout de suite)

Les recherches sur les interventions de pleine conscience montrent que si la plupart des participant·es retirent des bénéfices, une minorité expérimente des effets indésirables : anxiété accrue, souvenirs traumatiques, déstabilisation émotionnelle, surtout dans des contextes de vulnérabilité préexistante. De plus, les analyses des taux d’abandon suggèrent qu’une proportion non négligeable de personnes ne terminent pas les programmes, souvent parce qu’ils sont trop exigeants ou mal ajustés à leurs besoins.

Certaines études récentes indiquent aussi que des antécédents de traumatismes infantiles sévères peuvent compliquer la réponse aux programmes de mindfulness, avec des effets parfois moins nets ou plus ambivalents si l’accompagnement n’est pas suffisamment adapté et sécurisé. Cela ne signifie pas qu’il faut renoncer à ces approches, mais qu’il est important de les introduire avec prudence et de personnaliser le cadre.

Dans une lecture IFS, l’ anxiété sociale est souvent portée par des parts très jeunes, qui ont appris tôt que se montrer tel·le qu’on est pouvait coûter cher. À côté d’elles se tiennent des parts protectrices parfois extrêmes : la part qui critique en boucle pour “éviter de décevoir”, la part qui isole pour ne pas risquer le rejet, la part qui sur-performe pour rester “indispensable”. Voir ces réactions comme des parts protectrices ouvre une brèche de compassion : au lieu de se dire “je suis cassé·e”, on peut commencer à se dire “une part de moi est en panique, et une autre part peut l’écouter et la soutenir

Outil pratique – Check-list sécurité personnelle

Avant un exercice d’introspection (méditation, hypnose auto-guidée, écriture émotionnelle), posez-vous :

Sur une échelle de 0 à 10, quel est mon niveau de détresse actuel ? Si c’est au-dessus de 7, vaut-il mieux reporter ou faire un exercice d’ancrage plus simple ?
Ai-je mangé, bu et dormi suffisamment pour pouvoir accueillir ce qui pourrait émerger ?
Si une émotion devient trop forte, qui puis-je appeler / à qui puis-je en parler ?
Est-ce un bon moment (pas juste avant de conduire, d’aller au travail ou à un examen) ?

Encadré sécurité / limites

Un avis médical est particulièrement recommandé en cas de grossesse, de pathologie somatique sévère, d’immunodépression, d’épisodes psychotiques, de conduites suicidaires ou de sevrage en cours. En cas de doute, il vaut mieux en parler à un·e professionnel·le de santé plutôt que de multiplier seul·e les pratiques introspectives.

Starter 8 semaines : apprivoiser l’auto-compassion quand on se sent « jamais assez »

Ce processus n’est pas un protocole rigide, mais une feuille de route réaliste, spécialement pensée pour les cerveaux fatigués, pressés ou TND. L’idée : des micro-habitudes, des repères sensoriels, des timers, et la possibilité d’adapter, un objectif par semaine .

– Observer la voix “jamais assez”

Objectif : repérer une situation par jour où la phrase apparaît.
Micro-habitude : une ligne par jour dans un carnet ou une note de téléphone (« Situation / pensée / émotion »).
Repère sensoriel : choisir un stylo, une couleur ou une app dédiée.
Timer : 3 minutes maximum.

– Donner un nom aux émotions

Objectif : associer à chaque pensée une émotion dominante (honte, peur, colère, tristesse, fatigue).
Micro-habitude : ajouter un mot ou un pictogramme à la note du jour.
Repère sensoriel : respiration douce 30 secondes après chaque note.

– Introduire une phrase d’auto-compassion

Objectif : ajouter une phrase courte de reconnaissance de la difficulté (« C’est dur pour moi », « C’est logique que je me sente comme ça »).
Micro-habitude : écrire ou dire à voix basse la phrase après la note.
Timer : 3–5 minutes, pas plus.
Quand vous écrivez votre phrase, vous pouvez préciser : “À la part de moi qui se sent…” (ex. “À la part de moi qui a honte : c’est logique que tu te sentes comme ça après ce qui s’est passé”).

– Associer un geste corporel neutre ou apaisant

Objectif : lier la phrase à un geste (main sur la poitrine, étirement, contact avec le dossier de la chaise).
Micro-habitude : faire ce geste une fois par jour au minimum.

– Partager une difficulté en sécurité

Objectif : raconter une situation « jamais assez » à une personne de confiance ou en séance.
Micro-habitude : préparer trois phrases maximum pour raconter la situation sans justification infinie

la suite

– Faire un petit choix en fonction de ses besoins

Objectif : une fois par semaine, choisir une option en fonction de ce dont vous avez besoin (repos, soutien, clarté) plutôt qu’en fonction de ce que vous “devriez” faire.
Micro-habitude : noter ce choix et ce qu’il a changé (même peu).

– Assouplir le perfectionnisme sur une tâche

Objectif : choisir une tâche (mail, rapport, rendu) et fixer un niveau « suffisant » réaliste, pas parfait.
Micro-habitude : s’arrêter quand ce niveau est atteint, même si la voix « encore un peu » se manifeste.

– Bilan et ajustement

Objectif : relire les notes, repérer les petites évolutions (moins de crises, plus de nuances, un peu plus de repos).
Micro-habitude : noter ce que vous souhaitez garder, alléger ou approfondir, éventuellement avec un·e thérapeute.

À chaque étape, l’important n’est pas de cocher toutes les cases mais de constater que vous tentez autre chose que la seule auto-critique.

Notez s’il y a des parts que vous identifiez mieux : la part perfectionniste, la part qui se cache, la part fatiguée, la part protectrice. Repérez si une part un peu plus calme, curieuse et douce commence à prendre sa place : c’est souvent ce que l’IFS appelle le Self.

CTA : si vous souhaitez un accompagnement sur mesure pour adapter ce parcours à votre histoire et à d’éventuels TND (TDAH, TSA, HPI), vous pouvez échanger avec Delphine (page Consultations / Contact / Ateliers / Podcast sur agiretdevenir.fr).

Questionnaire d’auto-dépistage : estime de soi, perfectionnisme, honte sociale (0–3)

Ce questionnaire est un outil de repérage, pas un diagnostic médical. Il peut vous aider à décider s’il serait utile d’en parler avec un·e professionnel·le.

Consigne
Pour chaque affirmation, cochez :
0 = Jamais / 1 = Rarement / 2 = Parfois / 3 = Souvent.

J’ai l’impression de ne jamais être assez bien, même quand les autres sont satisfait·es de moi.
Je repense longtemps à mes erreurs et j’ai du mal à “tourner la page”.
J’évite certaines situations (réunions, prises de parole, examens, messages) par peur d’être jugé·e.
Je mets la barre si haut que je finis souvent en retard ou épuisé·e.
Je me sens parfois imposteur·rice, même quand j’ai des preuves de mes compétences.
Il m’arrive d’annuler des sorties ou des projets parce que je me sens trop nul·le ou pas à la hauteur.
Mon perfectionnisme me prend tellement de temps que cela nuit à mon travail, à mes études ou à ma vie personnelle.
Je me parle d’une manière que je ne tolérerais pas pour quelqu’un que j’aime.
J’ai souvent honte de certains aspects de moi (corps, émotions, façon de penser) et je préfère les cacher.
Je me compare beaucoup aux autres, en sortant presque toujours perdant·e.
Quand je vis un échec, je me sens “cassé·e” ou “définitivement foutu·e” plutôt que simplement en difficulté.
Mes difficultés d’estime de soi ou de perfectionnisme ont un impact sur mes relations, mes études ou mon travail.

Scores partiels

Inquiétude / rumination : items 2, 5, 10, 11 (score 0–12).
Évitement / suradaptation : items 3, 4, 6, 7 (score 0–12).
Impact sur le fonctionnement / honte sociale : items 1, 8, 9, 12 (score 0–12).

Interprétation prudente

Score global 0–12 : difficultés ponctuelles, fréquentes dans la population générale. Vous pouvez explorer des ressources d’auto-aide (articles, podcasts, ateliers) si vous le souhaitez.
Score global 13–24 ou un sous-score ≥ 7 : ces thèmes prennent une place significative dans votre vie. Un échange avec un·e psychopraticien·ne peut vous aider à clarifier ce qui se joue et à mettre en place des outils adaptés.
Score global ≥ 25 ou impact important sur les études, le travail ou les relations, ou présence d’idées suicidaires, de conduites auto-agressives ou de consommation pour “tenir” : il est recommandé de consulter rapidement (psychopraticien·ne, psychologue, psychiatre, médecin généraliste).

Ce questionnaire ne remplace pas un avis médical ni un diagnostic. En cas de souffrance importante, d’urgence ou de doute, parlez-en avec un·e professionnel·le de santé.

CTA : si vos réponses vous questionnent, vous pouvez échanger avec Delphine pour faire le point et envisager un accompagnement adapté.

FAQ – Estime de soi, auto-compassion et accompagnement

Est-ce que l’auto-compassion va me rendre mou·molle ou moins exigent·e ?

Les recherches indiquent plutôt l’inverse : des niveaux plus élevés d’auto-compassion sont associés à une meilleure régulation émotionnelle, moins de rumination et une motivation plus autonome, moins basée sur la honte. En apprenant à vous soutenir plutôt qu’à vous écraser, vous avez davantage d’énergie disponible pour persévérer et ajuster vos efforts.

En combien de temps peut-on sentir une différence ?

Les programmes structurés type 8 semaines montrent souvent des améliorations sur le stress, l’anxiété ou l’humeur dès la fin du cycle, avec un maintien partiel des bénéfices à 6–12 mois chez les personnes qui continuent à pratiquer, même à petite dose. Cela dit, le rythme est très individuel et dépend de la sévérité des difficultés, des comorbidités, de la stabilité de l’environnement et de la possibilité d’intégrer progressivement les outils.

Est-ce compatible avec un traitement médicamenteux ou un suivi déjà en cours ?

Oui, l’auto-compassion, la mindfulness, l’hypnose et la TCC sont considérées comme des approches adjuvantes, complémentaires aux traitements médicaux ou aux psychothérapies en place. Il est important de ne jamais modifier un traitement (antidépresseur, anxiolytique, thymorégulateur, etc.) sans en parler à la personne qui le prescrit.

Informations: suite du FAQ – Estime de soi, auto-compassion et accompagnement

4. Et si j’ai un TDAH, un TSA ou que je suis HPI, est-ce que ce travail est fait pour moi ?

Les approches d’auto-compassion peuvent être très pertinentes pour les profils TND, notamment en travaillant sur l’hypersensibilité à la critique et la fatigue de suradaptation, à condition d’adapter la durée, les supports et la structure. Dans la pratique, cela signifie des séquences plus courtes, des supports visuels ou audio, des consignes très concrètes et la possibilité de bouger pendant certains exercices.

Et si je me sens trop honteux·se ou trop bloqué·e pour en parler ?

Le fait même de se sentir trop honteux·se fait partie du problème : la honte fonctionne comme un mécanisme de protection qui vous pousse à vous cacher pour éviter le rejet. Les approches basées sur la compassion cherchent justement à apprivoiser cette honte, pas à la brusquer. Il est possible de commencer par un échange court, centré sur une situation précise, en présentiel ou en visio, en avançant au rythme qui vous semble supportable.

Mentions légales

Les informations et exercices proposés dans cet article ne remplacent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. En cas de symptômes sévères, aigus ou de doute, prenez contact avec un·e professionnel·le de santé.

Pour un accompagnement personnalisé, adapté à votre histoire et à votre fonctionnement (avec ou sans TND), vous pouvez échanger avec Delphine via les pages Consultations, Ateliers, Blog, Podcast ou Contact / Prendre RDV d’Agir & Devenir.