Auto thérapie contre le STRESS

Deux techniques simples pour mieux gérer le stress

Accompagner une personne (ou soi-même) en pleine crise, et pratiquer une auto thérapie en état de stress

En thérapie, , je me questionne souvent sur les moyens dont je dispose pour apaiser la tension des personnes qui me consultent.

Car le danger est souvent, en tant que professionnelle de l’hypnose et de l’accompagnement thérapeutique, de ne pas prendre en compte le niveau de stress de ces personnes.

Je voudrais ici partager deux techniques simples que vous pouvez appliquer à vous-même, ou pour accompagner une personne de votre entourage en situation de stress.

Evaluer le niveau de stress afin de se soigner soi même

Je vous propose ici de vous offrir des outils d’accompagnement au stress de l’autre (ou à soi même en auto thérapie contre votre stress).

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En sachant gérer le stress de l’autre, vous serez mieux gérer le vôtre  :

En vous mettant en position META, (c’est-à-dire au-dessus de la situation.) Cela permettra de pratiquer une distanciation entre la situation et vous-même afin d’être à la fois l’acteur ET l’observateur de la scène. Vous devenez une personne extérieure à vous-même pour vous prodiguer des conseils salutaires pour gérer vos situations stressantes.

Une auto thérapie efficace en cas de crise anxieuse: les attitudes qui ne fonctionnent pas .

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Pour commencer, je vais définir ce qui ne marche pas pour mieux appréhender ce qui fonctionne.

Voici les comportements qui échouent face au stress:

  • Mettre la tête dans le sable, comme une autruche.

De manière consciente ou inconsciente, si vous ignorez le niveau de stress de la personne qui se présente devant vous (ou le vôtre) et que vous continuez à faire, comme si de rien n’était, vous êtes assis sur une bombe à retardement. Vous ne désamorcez rien, et vous risquez à tout moment une explosion en pleine figure. C’est ce qui arrive dans les situations de burnout

Donc il vaut mieux chercher à désamorcer la situation en abordant le sujet qui stresse la personne (ou vous-même). Ainsi, en l’exprimant ou en l’écoutant, le sujet stressant sera, en quelque sorte, mis à distance.

  • Refuser de reconnaître l’émotion de la personne tendue (ou votre émotion interne).

Car l’émotion de l’autre peut être profondément dérangeante. Elle peut aussi résonner en vous même. La tentation est grande de minimiser l’émotion de l’autre et ses problèmes. La bonne intention qui se cache derrière « ce n’est pas grave, ça va passer, » revient à dire à la personne qu’elle est incapable de gérer ce qu’elle ressent.

Vous ouvrez la boîte de pandore de la culpabilité et même parfois de la honte. « Où est la légitimité de ce que je ressens ? », pourrait résumer ce que la personne serait capable de ruminer sans le dire.

  • Conseiller la personne en lui proposant une solution toute faite à son problème.

L’autre est expert de son problème, il a donc en lui (même s’il l’ignore) sa propre solution. Si une solution extérieure est imposée, le risque majeur est qu’elle soit rejetée.

Mais alors, quelles sont les démarches qui opèrent pour se soigner efficacement soi même?

Voici donc deux techniques qui se révèlent très efficaces, et que je conseille à toute personne qui se présente en état de stress intense :

1- La cohérence cardiaque : une technique opérante pour une auto-thérapie contre le stress

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En passant par le corps, et, en utilisant cette l’étonnante capacité du cerveau à ne se concentrer que sur une seule chose à la fois, qu’on va arriver à court-circuiter et contourner l’émotion désagréable du stress.

Il n’y a rien de rationnel dans le ressenti du stress : le pire, finalement serait de se dire « allez, j’arrête de stresser, j’arrête d’angoisser c’est fini ».

Cette démarche aboutit  à l’inverse  du résultat espéré: notre cerveau est alors complètement focalisé sur le stress et il s’emballe. Il se met à tourner en boucle sur la situation stressante. Les neurosciences ont bien démontré que le cerveau ne comprend pas la négation.

Le cœur et le cerveau sont en constante, relation à travers les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

Pour illustrer mon propos, avez-vous remarqué que, lorsque vous êtes stressé, le cœur s’emballe, son rythme se perturbe. À l’inverse, lorsque vous entrez en état de détente absolue, votre cœur ralentit, il devient régulier comme un métronome de la sérénité.

La cohérence cardiaque contient des jolies promesses de passer par le cœur, plutôt que par la raison et, force est de constater, qu’on utilise véritablement l’organe, le muscle du cœur.

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Alors comment ralentir et calmer le cœur ? une auto thérapie vraiment efficace

Nous avons un outil formidable, toujours à notre disposition : la respiration. En modifiant son rythme, on va pouvoir réguler le rythme cardiaque qui lui-même va apaiser les ruminations cérébrales.

C’est la méthode 5, 5, 5.

  • Inspirer sur cinq secondes.
  • Expirer sur cinq secondes.
  • Pendant cinq minutes.

Pour se faire, i vaut mieux s’installer dans un endroit calme, et débuter cette respiration guidée.

Il a été démontré que la fréquence cardiaque devient alors régulière : ce phénomène est lié à la diminution de la fréquence respiratoire.

Cette technique apaise immédiatement, elle est utilisée  au départ de nombreuses méditations.

Pour cela, vous pouvez installer sur votre téléphone des applications, ou tout simplement compter les secondes.

Afin de tirer tous les bénéfices de cet exercice, portez toute votre attention sur les sensations corporelles et les ressentis que vous expérimentez pendant les inspirations et les expirations.

Observez aussi votre cœur dans le centre de votre poitrine et son rythme qui s’abaisse.

Laissez passer les pensées sans vous s’arrêter dessus, pour mieux vous concentrer sur la respiration.

2- Questions de l’ELFE: Auto thérapie contre le stress.

graphique questionnaire de l'ELFE stress

 Voici cinq questions que vous pouvez poser à l’autre ou à vous-même. Elles vont participer à accueillir le stress du moment et en alléger le fardeau.

  • Que s’est-il passé ?

De cette manière, la personne est autorisée à s’exprimer et à verbaliser ce qui la bouleverse.

  • Quelle Émotion avez vous ressenti ?

En nommant l’émotion, la personne peut rentrer en connexion avec ses ressentis. Ainsi, elle rentre dans une meilleure compréhension d’elle-même, et, en acceptant l’état émotionnel, elle peut ainsi commencer à le mettre à distance.

  • Qu’est-ce qui est Le plus difficile pour vous ?

 La peur ressentie vous empêche souvent de poser ce type de question.  A l’inverse,  vous offrez  à la personne la possibilité de se connecter à sa souffrance . Elle peut ainsi entrevoir,  en parallèle, les  ressources disponibles  en elle.

En permettant à la personne d’exprimer, ce qui est vraiment important, en l’écoutant de manière empathique, vous lui offrez la possibilité d’entrevoir la solution.

  • Dans ta situation, qu’est-ce qui vous aide le plus à Faire face ?

Cette question aide plus la personne à identifier les ressources internes et externes qui sont à sa disposition. Ce type d’interrogation enclenche le processus qui amène à sortir du stress et à remonter la pente.

  • Empathie : partager alors ce que vous avez ressenti en l’écoutant.

En validant votre émotion d’écoute, empathique, en lui disant par exemple que vous êtes désolé pour elle, vous lui apportez un soutien inestimable.

Vous ne lui offrez pas de la solution toute faite, mais plutôt un soutien émotionnel.

Si les situations de stress se prolongent trop, les dégâts sur la santé peuvent être très importants

Les conséquences d’un stress prolongé.

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Sur le plan mental, le stress chronique peut entraîner des troubles anxieux tels que l’anxiété généralisée ou les attaques de panique, ainsi que la dépression.

Le stress également altère la capacité de concentration et de prise de décision. Il perturbe le sommeil, et aggrave les problèmes de santé mentale.

Du côté de la santé physique, le stress prolongé peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de troubles gastro-intestinaux, de tension artérielle élevée et même de problèmes immunitaires.

Le mécanisme du stress.

Le stress déclenche une série de réponses physiologiques dans le corps, principalement orchestrées par le système endocrinien. Voici les mécanismes hormonaux clés associés au stress :

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  • L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) : Lorsque le cerveau perçoit un stress, l’hypothalamus libère une hormone appelée corticolibérine (CRH), qui stimule l’hypophyse à produire l’adrénocorticotrophine (ACTH). L’ACTH à son tour stimule les glandes surrénales à libérer des hormones de stress, telles que le cortisol. Le cortisol est l’hormone principale du stress qui joue un rôle essentiel dans la régulation des réponses du corps au stress.
  • L’adrénaline et la noradrénaline : En plus du cortisol, l’organisme libère également des catécholamines, notamment l’adrénaline et la noradrénaline, en réponse au stress. Ces hormones augmentent la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la disponibilité de l’énergie, préparant ainsi le corps à l’action immédiate (la « lutte ou la fuite »).
  • La libération d’autres hormones : En plus des hormones susmentionnées, le stress peut également influencer la production d’autres hormones telles que la prolactine, l’hormone de croissance et les hormones sexuelles, affectant ainsi diverses fonctions corporelles.
  • Le rôle du système nerveux autonome : Le système nerveux autonome, en particulier la branche sympathique, est activé en réponse au stress. Cela provoque des changements physiologiques tels qu’une augmentation de la fréquence cardiaque, une dilatation des bronches, une réduction de la digestion et une pupille dilatée, préparant ainsi le corps à réagir rapidement aux menaces potentielles.

Ces mécanismes hormonaux du stress sont essentiels pour aider le corps à faire face à des situations stressantes.

Le mauvais stress est un stress chronique ou excessif qui peut entraîner des déséquilibres hormonaux, contribuant à des problèmes de santé mentale et physique, notamment l’anxiété, la dépression, les maladies cardiovasculaires et les troubles gastro-intestinaux. Il est donc important de gérer le stress de manière efficace pour maintenir un équilibre hormonal sain.

Les techniques de soins pour l'anxiété et le stress.

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Il existe plusieurs techniques de soins pour l’anxiété et le stress, qui peuvent être utilisées seules ou en combinaison avec d’autres approches. Voici quelques exemples :

  • La thérapie cognitive et comportementale : cette approche permet de travailler sur les pensées et les comportements associés à l’anxiété et au stress, en apprenant à les modifier pour réduire les symptômes. Les TCC, Quoi, Pour qui, Comment?
  • La relaxation : cette technique vise à réduire le stress en utilisant des méthodes de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, ou le yoga.
  • L’exercice physique : l’activité physique régulière peut aider à réduire les niveaux d’anxiété et de stress en libérant des endorphines dans le corps.
  • La thérapie par l’hypnose et le soutien : cette approche vise à offrir un espace sûr et confidentiel pour parler de ses sentiments et de ses préoccupations, en fournissant un soutien émotionnel et des techniques de visualisation métaphoriques et de relaxation. L’hypnose: comment soigner sans médicaments?
  • Les médicaments : dans certains cas, des médicaments peuvent être prescrits pour réduire les symptômes d’anxiété et de stress.

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  • Ce que dit la science à propos de l’hypnose et le stress

    En 2011, une étude (1) publiée dans la Revue Médicale Suisse, a évalué l’état de stress du personnel médical dans un hôpital suite à l’introduction de l’hypnose comme moyen de gérer le stress face à des situations difficiles. 64 % des professionnels ont trouvé l’hypnose bénéfique pour soulager le stress subi dans leur service qui accueillait des grands brûlés.

    Une autre étude (2), réalisée au moyen d’un électrocardiogramme, montre que l’hypnose permet d’augmenter l’activité du système nerveux parasympathique qui est responsable des fonctions autonomes du corps en état de détente, au détriment du système nerveux sympathique, responsable des réactions d’alerte et de mise en mouvement.

    Une autre recherche, qui s’est intéressée à l’activité électrique de la peau de patients sous hypnose, confirme que l’état d’hypnose réduit l’activité du système nerveux sympathique, ce qui en fait un traitement efficace sur l’hypertension et les douleurs chroniques.

    Un rapport également publié dans la Revue Médicale Suisse indique que « l’hypnose peut être utilisée comme une thérapie de soutien visant avant tout la relaxation pour un meilleur contrôle de l’anxiété. Elle est également efficace pour anticiper et contrôler les affects liés à l’événement anxiogène, ou comme technique intégrative d’un vécu traumatique. » article par Hervé ROBBES

    Il est important de travailler avec un professionnel de la santé mentale pour déterminer quelle approche est la plus appropriée pour chaque personne.